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Bā duàn jǐn, che in lingua cinese (八段錦) significa letteralmente le otto (bā) pezzi (duàn) di broccato (jǐn), è il nome di una serie di esercizi di qigong, che spesso viene utilizzato nelle scuole di arti marziali cinesi anche se si tratta solamente di un esercizio per la salute.
Le origini
Si racconta sia stato tramandato da Yue Fei 岳飛 e Liang Shichang 梁世昌; per un'altra tradizione sarebbe stato creato durante la dinastia Tang da Zhong Liquan 钟离权.
Entrambe queste leggende non sono supportate da memorie storiche e non sono molto credibili.
In un testo della dinastia Wei 魏 (灵剑子引导子午记) ci sono dei riferimenti ad un esercizio di ginnastica che è stato identificato nel bā duàn jǐn, ma il più antico riferimento conosciuto a questo nome è nel Yi Jian Zhi (夷坚志), un testo dell'epoca della dinastia Song.
Nel successivo Dao Shu, Zhong Miao Pian (道枢•众妙篇) vi sono molte descrizioni sulla metodologia di allenamento di questo esercizio.
Gli esercizi
Il nome si riferisce al fatto che esso è diviso in 8 tecniche ognuna delle quali possiede una formula verbale che ne descrive il movimento ed il suo effetto:
1) Liǎng shǒu tuō tiān lǐ sān jiāo (两手托天理三焦, Sostenere il cielo con le mani gestisce i tre riscaldatori)
Il primo esercizio armonizza il Triplice riscaldatore tramite l'allungamento di tutto il corpo.
Aiuta a liberare il torace da emozioni represse. Aiuta anche a sciogliere tensioni accumulate nella schiena e nelle spalle.
Previene la lordosi, cifosi e la scoliosi. Dolori della muscolatura dorsale e lombare. Sudorazione notturna. Eccesso di sensibilità al freddo. Migliora il drenaggio linfatico.
2) Zuǒyòu kāi gōng shì sì shè diāo (左右开弓似射雕, Tendere l’arco a sinistra e a destra imitando il lancio della freccia)
Il secondo esercizio scioglie le contrazioni a livello del collo e delle spalle, Apre il petto aiutando la respirazione e la circolazione del Sangue. Attiva e tonifica il qi dei Reni nonché il qi dei Polmoni e del Grosso intestino.
Previene la lombalgia, le ernie dei dischi e i reumatismi. Combatte anche la depressione e la tristezza.
3) Tiáolǐ pí wèi xū dān chán jǔ (调理脾胃须单举, Sollevare un braccio per recuperare appetito)
Il terzo esercizio stimola l'apparato digestivo, in particolare il sistema Stomaco/Milza nonché il Fegato, migliorando la digestione, il transito intestinale e la circolazione del Sangue.
Inoltre nutre e tonifica tendini e muscoli.
4) Wǔ láo qī shāng xiàng hòu qiáo (五劳七伤向后瞧, Guardare indietro contro la generale debilitazione dell’organismo)
Il quarto esercizio scioglie la tensione nella zona cervicale e in particolare sulla 7a vertebra dove si riusnicono tutti i meridiani yang del corpo.
In questo modo si sciolgono le stasi di qi nella parte superiore portando l'energia verso il basso.
5) Yáotóubáiwěi qù xīn huǒ (摇头摆尾去心火, Scuotere la testa e far oscillare le natiche per calmare il fuoco del cuore)
Il quinto esercizio purifica il Calore/Fuoco del Cuore. Indicato in caso di ansia ed insonnia. Quando l'energia del cuore è in armonia tutte le emozioni sono in equilibrio. Previene palpitazioni, aritmie ed ipertensione.
6) liǎng shǒu pān zú gù shèn yāo (两手攀足固肾腰, Afferrare le punte dei piedi per rinforzare i reni)
Il sesto esercizio rinforza i Reni e la muscolatura lombare. Favorisce la circolazione del qi lungo la colonna. Regola il sistema nervoso e migliora la qualità del sonno, la memoria e la concentrazione. Previene lombalgie e sciatica.
7) Zǎn cuán quán nù mù zēng qìlì (攒拳怒目增气力, Tirare pugni con sguardo arrabiato per accrescere la forza fisica)
Il settimo esercizio aumenta la forza, il qi e il metabolismo. Porta l'energia in superficie. Allenta le tensioni del Fegato e della Vescicola biliare. Previene le cefalee, disturbi digestivi, gonfiori addominali e dà sollievo agli occhi.
8) Bèihòu qī diān bǎi bìng xiāo (背后七颠百病消, Sollevare i talloni sette volte per guarire ogni malattia)
L'ottavo esercizio armonizza le energie della parte superiore e la parte inferiore del corpo. Si attivano tutti i 12 meridiani. Regolarizza la circolazione del qi dal basso verso l'alto, dalla pianta dei piedi fino alla sommità della testa. Rinforza il sistema nervoso.
Gli esercizi sono da eseguire con un atteggiamento mentale sereno, calmo e tranquillo, i muscoli rilassati ed una postura del corpo ben allineata così da permanere in uno stato di perfetto equilibrio per minimizzare lo sforzo che richiede la loro esecuzione.
Importantissima è anche la respirazione, che deve essere addominale e segue i movimenti che vengono eseguiti. La lingua deve essere spinta contro il palato.
Il bā duàn jǐn può essere praticato a sedere o in stazione eretta. Ogni movimento è stato pensato per sollecitare una particolare parte del corpo e tutti insieme riescono ad attivare tutti gli organi interni ed esterni.
